资深正念教师薛建新带你获悉“正念”，运用自己内在的身心力量，做一些他人无法替代的事丨【生涯低调分享】

在北森生涯学习圈的分享课中，这一次我们邀请到了资深正念教师——薛建新老师，为来大家带来了“正念减压”方面的内容知识。

所谓的“正念”究竟是什么呢？正念减压（MBSR）的发展与主要内容有哪些呢？正念在教育界又有怎样的应用呢？

下面和生涯豆一起Enjoy：

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分享者：薛建新

明心工坊创始人

资深正念教师

牛津大学管理学硕士

香港大学佛学硕士

我是第二次在北森生涯来分享“正念”，上一次分享应该是2012年的8月份，已经过去4年多了，我跟北森还是蛮有渊源的，我自己也是北森培训出来的GCDF，也曾经参与过北森的一些培训的工作。

那么此次分享，我将把对“正念”和“正念减压”相关的一些信息分享给大家，希望“正念”能对大家了解有一些帮助，其实“正念”的很多分享和培训，都特别强调经验和体验。我们很多正念类的微课也是从一个正念类的练习开始的。         

开始正念练习

现在请大家问自己一个问题，此时此刻自己的心在哪里？或者说此时此刻自己的注意力在哪里？自己是否留意到此时此刻注意力是什么状态？在关注什么事情？

稍微安静一下，然后把注意力转向到自己的呼吸上，能留意到此时此刻的呼吸状态吗？呼吸可能是比较深长，也可能是短促，这个都没有关系，我们不需要刻意地去调整呼吸。也许过不了多久，你会发现将注意力放在呼吸上，其实并不容易，我们很容易就会走神，这些都是非常自然的。

当您留意到注意力已经不在呼吸上了，放下让你分心的事物，再把注意力带回到呼吸上，去感受一下此时此刻的呼吸，是什么样的状态。

当您准备好了，可以慢慢地结束这个练习，环顾一下四周，看一看此时所处的这个房间。也许这是我们今天第一次有意识地去观察一下自己所在的这个房间。通过这个观察，我们可以更真切地体会到现在所处的这个环境。

刚才我们做了一个具有正念特点的小练习，其实正念并不神秘，它是我们每个人都具备的一个能力，或者是一个大脑的功能。

正念是什么

什么是正念？正念的操作性的定义就是：正念是一种特定的注意力，或者是一种有意识的对当下加以注意。同时这个注意力是评判的，至少是接纳的，或者对此时此刻的经验是一种开放的。其实正念就是一种对当下此时此刻身心经验的温和觉察，同时这种觉察是一种温和的、接纳的、开放的，它是嵌在这样一个态度基础里的。

听到这样一个定义，也许大家会觉得：那它是不是就是我们所说的注意力呢？其实是有一些接近的。正念训练很多时候我们的感受就好像是在训练我们的注意力。但是它实际上的功用，或者它的作用及价值，不仅限于注意力的训练，注意力的训练只是其中一个部分，但正念训练要比注意力训练还要更深广一些。

正念并不是一个新鲜的事物，虽然我们当代全球的正念热潮大约是30多年的历史，但实际上正念在人类的历史上已经存在至少2000多年了，在传统的佛教禅修体系里面，其实对正念的训练有非常详尽地总结和描述，而在其他的一些精神传承的修行方法里面，包括其他宗教，包括一些精神性的、灵性的一些流派里面都有着这种类似正念的这种部分。

但是这一次或者说现在席卷全球的正念热潮，跟以往的在宗教背景或者宗教情境下的正念，有一个不同的特点：走实证科学的道路。这跟卡巴金博士本身也是有关系的，从一开始他推动正念就是很坚定地要走实证科学，跟实验室研究、临床研究、脑神经科学研究等结合起来，而不是走没有客观标准的一种路线。

正是因为这个原因，现在的正念被西方的主流社会所全面的接受，大家也不认为现在这个正念是一种很“玄”的东西，而是有扎实的科学基础、大量的研究结果来支持，所以能让很多主流的医学界、心理学界，包括教育界来接受正念。

图片（1）

给大家发两张时代周刊的图片，左侧的大概是10年以前，这一期的专题叫做“冥想的科学”。这一期探讨的是美国普通大众的生活里，“冥想”作为一种强身健体或者是一种自我修养的方式，已经全面地进入到了美国普通人的生活里。

右侧的是2014年的时代周刊，这一期就是以“正念”为主要的报道对象，专题叫做“正念的革命”。实际上这两期杂志对正念或者冥想类的这种报道，其实也是美国过去这二三十年冥想、正念等这种修习的方式全面进入普通老百姓生活的一个反应。

图片（2）

正念现在的影响力，不只限于医学界或者心理学界。在图片（2）大家可以看到在左上角，那是一本杂志，这个杂志的名字就是“正念”，所讲的主要内容就是正念，它是一个双月刊并且可以独立的生存，从这个角度来看，可以说明了这个市场的前景是一个很大的，或者说关注它的人足够多。

那其他的几张图片，是一些正念在其他领域的一些应用，比如说“正念儿童”，是正念在亲子领域的应用、“正念运动员”这个其实是NBA球队的一个教练，他把正念运用在NBA的球员的训练上，帮助他们能够凝聚心神，然后更好地专注，提升他们的运动绩效。

而右下角这个“mindful nation UK”，这个是英国去年政府出的国家正念报告，这是在政府层面第一次开始探讨把正念引入整个国家系统。

其实这些例子，就是让大家有一个感受。正念，现在它已经成为一个在西方各个领域都受到广泛关注的事物了。

正念的形成

推动这一切成为现实的一个重要的推手，就是美国的卡巴金教授，他在30多年以前创办了“正念减压课程”，成为现代主流正念课程的一个最开始的原型，然后他也带动了整个美国医学界对正念的关注。

我简单介绍一下卡巴金博士的情况，他自己其实是学科学出身的，他是麻省理工大学的分子生物学的博士，这个人都很聪明，上大学年纪也很早，他出生在一个有良好这个教育背景的家庭。他的父亲是哥伦比亚大学的一位很有成就的讲座教授，他的母亲是一位画家，所以他从小在家里接受的教育，就是既有这种科学的思维模式也有这种艺术的思维模式。

他有一次去参加了只有几个人参加的关于禅宗的讲座，突然就觉得这种东方的智慧蕴含着一些现代科学所没法解释的东西，所以他就开始慢慢地学习这种东方的这种修习传统，在他这个博士毕业以后呢，他在做一些临床的一些教学工作，同时他也在寻找他自己这一生到底要做什么，按他自己后来的说法就是，他想找一个代表着对他来说一生要做的置业，而不是一个谋生的工作。

有一次他突然就看到一个没法解释的画面，他突然想到有没有可能把源于东方的智慧传统，去除它神秘化的特质以及宗教化的背景，用一种非宗教化的方式介绍给美国的普通大众，然后帮助他们来应对自己每个人生命中都会面临的苦痛，这就是他当时想做的事。

他也好像看到这一幅画面能变成现实，后来他就坚定地往这个方向去发展，而这个其实是很需要勇气的。在当时来说，大概70年代，尤其在美国的东部，是美国比较相对保守的一个地区，自己的背景又是出身于科学世家，他的导师是一名得过诺贝尔奖的学者，所以他的家庭对他的期待是让他走上主流的科学研究道路。而他自己走上了一条自己心灵想去追寻的路。

他开始虽然获得了一个机会，在麻省大学的医学院开始尝试把这个正念做成一个减压的门诊。但是他在医院里资源非常有限，他们获得的地方也只有一个地下室，在那里面进行教学，几乎可以说是默默无闻地工作了十年，然后在大概90年代初的时候，他的第一本著作《多灾多难的人生》出版了，把他这10年积累的经验都总结出来，得到了很多人的关注。

同时，九二年的时候，美国有一个著名的纪录片导演给他拍了一个纪录片，通过这个纪录片，有更多的人开始了解到正念，这样慢慢的“MBSR正念减压”这个课程才被更多的人了解。

他们也有了更多的资源，一点点的扩展开，到了1995年，他们只有几个人的减压门诊就升格成了正念中心。所以你可以看到，就是这么一个人当年很年轻的时候，只是因为一个像是愿景或是灵感，激发着他这么去做这件事。然后他其实面前有很多的不确定、很多的阻力，但他坚定地去做了，而且30年以后正念可以说是在全球形成一个热潮。

正念减压是什么？正念为什么减压？

首先来说MBSR,它的英文就是Mindfulness Based Stress Reduction，就是以正念为基础的压力减少或者压力缓解。那它设计的思路其实他访问了医院里的很多病人，他发现虽然美国的医疗系统很先进、很发达，在70年代当时他们也是全球领先的，他发现有很多的疾患，其实并没有得到帮助。

他问了几个科室的医生，这种慢性疼痛的病人，有多少得到了医疗的帮助，得到回复是比例只有20%—30%，医学对他们的病症已经无能为力了，所以他就想有没有可能在这些医学已经帮不了的地方给予一些帮助，教会他们来静坐，交给他们来做温和的伸展运动，类似缓慢的瑜伽，让他们重新学习一种面对自己病痛的态度，通过转化他们内心这种应对方式来让他们减少病痛，或者是压力，这就是他一开始设计的思路。

这个课程经过慢慢地打磨和优化，其实现在已经非常成熟了，它其实就是一个一套以正念为基础的压力应对与健康照护的课程。它不是一个修补式的医疗模式，其实有点像参与式的医学，或者是像一个病人主导的健康教育，他认为整个MBSR，它的基本假设就是我们病人的身体，或者是我们每个人的身心里面都有很多的内在的资源，也许我们把它忘记了，但是通过重新关联到他们，通过学习到正念，我们可以激活这些资源，从而帮助我们更好地应对生活里的压力，或者是身心上的挑战和病痛。

这个课程是8周的课程，每周大概是两个半小时，是一个团体课程，人数大约从十几人到30多人不等。八周课程的期间，每周都进行会见面，在两次课程的中间，大家会拿到老师的录音练习的引导录音。

然后大家每天回家自己去做正念的练习，在第六周和第七周之间，还会有一天完整的正念日休息，这是整个课程的设置，课程中没有太多的理论探讨，课程是一个非常注重体验和练习的这么一个形式，所以在课程进行的过程里面，大量的时间是用来做正念练习的，通过练习以后大家探讨这个经验，把这个正念的方法学会并且内化，然后把它应用到自己的生活里去。

整个课程的定位是一种健康教育，而不是一个治疗。课程中除了正念的练习之外，还有一些健康方面的教育，包括把正念运用于自己生活里面，去观察自己的压力模式，去思考对压力的被动反应，以及对压力的主动回应二者的不同，把一些不那么具有建设性的被动反应模式，替换成一个相对更健康的回应方式，也会探讨这些部分的内容。

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生活原本美好，只是缺少善于观察的眼睛；

生涯原本简单，只是缺少善于规划的专家。

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